Как прокачать осознанность. Полезные шаблоны дневников

Ведение личного дневника с целями и заметками — одно из самых полезных занятий на свете. Ведь как известно, опыт — это не то, что мы пережили или сделали, а то, что потом еще разобрали, записали и усвоили.

Хоть «осознанность» и стала избитым словечком, она сильно помогает и в работе и в личном. Вы вовремя замечаете свои эмоциональные порывы и идеи и фиксируете их в бортовой журнал имени самого себя. Кому-то это помогает быть более продуктивным, кому-то развивает речь, а кого-то выводит из депрессий.

Осознанность и рефлексию как и мышцы, можно натренировать ежедневной практикой. Сегодня в выпуске 10 шаблонов, которые помогут вам начать вести личный дневник:

1. Личные цели и ключевые результаты в Notion (OKR)

Метод OKR отлично подходит для развития осознанности. Он связывает наши цели (куда мы хотим попасть) и ключевые результаты (как будем идти). Обычно их ставят на квартал, но вы можете выбрать любой удобный промежуток. Не забывайте проводить ретроспекцию: что получилось хорошо, что помешало, что можно улучшить в следующий раз.

Вот шаблон в Notion для постановки личных OKR.

2. Конструктор утренних привычек

Автор «Магии утра» утверждает, что первый час дня определяет ваш успех и позволяет вам раскрыть свой потенциал полностью. Вместо судорожного сбора по утрам, лучше выстроить собственную утреннюю рутину, которая будет вас заряжать энергией на весь день.

Вот шаблон-конструктор такой рутины в Notion. Внутри есть идеи, которые было бы неплохо внедрить в жизнь. Копируйте себе и составляйте свой план идеального утра.

3. 6 горизонтов фокуса

В ежедневном потоке дел мы часто забываем о том, зачем вообще мы этим занимаемся. Иногда полезно задавать себе вопрос: как это дело соотносится с моими ценностями?

Вот шаблон в Notion по мотивам статьи от создателя метода GTD. Принцип похож на известную технику «5 почему»: мы последовательно задаем себе этот вопрос и приходим к настоящей причине, почему мы что-то делаем. Будто последовательно залезаем на Эверест и видим всё более широкий горизонт.

Если сложно сформулировать свои ценности, можете пройти тест на 5 минут.

4. Дневник по методу когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Шаблон КПТ-дневника в Notion. Помогает отслеживать и разбирать негативные мысли. Постоянная практика поможет улучшить настроение и действовать продуктивно.

Внизу шаблона есть список когнитивных искажений и как они влияют на наши эмоции и действия.

5. Таблица самочувствия

Гугл-таблица для тех, кому нравится подход «quantified self». Позволяет отслеживать ваши биоритмы — в какое время вы наиболее продуктивны, как на это влияют перерывы и медитация. Со временем поймёте, жаворонок ли вы или сова.

6. Подведение итогов года

Необязательно ждать декабря, чтобы подвести итоги года. Иногда стоит оглянуться назад и зафиксировать то место, где мы сейчас стоим, чтобы понимать куда грести дальше.

Вот примеры шаблонов для такой саморефлексии в Notion: первый, второй. Что получилось лучше всего? Что можно улучшить? За что я могу быть благодарен? Все эти вопросы делают нас чуточку осознаннее и помогают не потерять смысл в потоке жизни.

7. Заметки будущему себе

Во многих школах существует традиция, когда выпускники пишут письма в своё светлое будущее. Если превратить это в осознанную практику, то можно ускорить своё движение к целям — «прошлый я» будет надсмотрщиком для «настоящего я».

Вот Гугл таблица, с помощью которой можно отправить себе такое письмо. Также можно воспользоваться сервисами по типу MailFuture.

8. Визуализация желаний в Notion

Вот шаблон в Notion для визуализации желаний. Полезно представить образ себя в будущем, где всё блестяще и аппетитно — это поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

Визуализация может работать и в обратную сторону: сделайте доску со своим прошлым, в которое вы бы ни за что не хотели возвращаться. Пусть это будет «морковкой сзади».

9. Инструменты для борьбы с «угонщиками внимания»

Главные угонщики внимания — соцсети и развлекательные сайты. Их алгоритмы умнеют с каждым годом. А значит, бороться с ними тоже нужно техническими средствами:

Mortality — заменяет пёструю стартовую страницу в Chrome на счетчик до дня вашей предполагаемой смерти. Неплохо мотивирует на работу.

StayFocusd — плагин для Chrome, позволяет блокировать ненужные сайты или выставлять на них лимиты.

Mindful Browsing — лайт-версия StayFocusd. Мягко спрашивает, уверены ли вы в том, что действительно хотите посетить определенный сайт + ставит таймер на 10 минут.

Ограничитель для iOS — OneSec (платный). Каждый раз, когда вы запускаете Инстаграм, One Sec будет спрашивать: «Так, выдохни и подумай еще раз. Ты точно хочешь открыть это?». Аналог для Android — Before Launcher.

Nudge — избавьтесь от ленты Фейсбука.

10. Ежедневник для благодарности и планирования

Для тех, кто предпочитает писать от руки, отлично подойдет ежедневник от Катерины Ленгольд (ссылка на Dropbox). Позволяет ставить среднесрочные цели, планировать свой день, отслеживать привычки и благодарить окружающих. Также Катерина записала видео о том, как пользоваться ежедневником.

10 растущих сервисов по теме осознанности и ментального здоровья

взяты из рассылки Tweekly

1. Мо — сервис для медитаций, сна и отдыха от Александра Горного.
2. Лидер рынка медитаций — стартап Calm, в прошлом году подняли $75M по оценке $2.2B.
3. AppliedVR — VR-программы для пациентов с хронической болью, направленные на осознанность и успокоение. Недавно подняли $29M инвестиций.
4. Inner Explorer — медитация для учителей и школьников. Сумели договориться с 5 тыс. школ. Пользователи стали на 28% лучше учиться, 43% учителей перестали жаловаться на стресс.
5. Приложения для «цифрового детокса»: Flipd, AppDetox, Cleverest. Хороший ход — переводить экранное время пользователей на свое приложение.
6. Muse получает обратную связь об уровне стресса от головного обруча и играет успокаивающую или наоборот, бодрящую музыку в зависимости от состояния. Стартап поднял $30.4M инвестиций с момента основания в 2007.
7. Jour — интерактивный дневник с 425 тыс. пользователей, в прошлом году подняли $1,8M инвестиций.
8. Once — «осознанные знакомства». ИИ знакомит пользователя с одним человеком в день, на основании ответов в анкете. В этом году продались за $18M.
9. Cервисы для переключения с жизни на работу и обратно. Microsoft создали специальную рутину для удалённых работников: они заполняют свой to-do лист и небольшой опросник по самочувствию, затем медитируют в Headspace. По исследованиям Microsoft, это увеличивает продуктивность работников на 12-15%.
10. Медитативные развлечения — цифровые детоксы в пещерах, флоатинг. Уже несколько лет в тренде АСМР — расслабляющие звуки для успокоения. Шепот, постукивание ногтей по столу, сминание бумаги и т.п. Например, эта девушка собрала 2 млн подписчиков на АСМР-видео.